Главная Жизненные ресурсы Прокрастинация: симптомы, последствия и методы борьбы. Синдром отложенных дел: как бороться с прокрастинацией Техники борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация: симптомы, последствия и методы борьбы. Синдром отложенных дел: как бороться с прокрастинацией Техники борьбы с прокрастинацией

Что такое прокрастинация, ее разновидности и механизм развития. Как распознать в себе прокрастинатора. Почему так хочется откладывать дела на потом и как с этим бороться.

Содержание статьи:

Прокрастинация - это свойство человека откладывать на потом принятие важных или неприятных решений, дел, мероприятий. Такой человек будет находить для себя массу «нужных» занятий, лишь бы не делать то, что действительно важно. В результате у него появляются проблемы на работе, в семье, в учебе. Однако такая склонность не является врожденной, поэтому с ней можно бороться.

Описание и механизм развития прокрастинации

Сам термин «прокрастинация» появился в конце 70-х годов прошлого столетия и имеет англо-латинское происхождение: от англ. «рrocrastination» - «откладывание», «задержка»; от лат. «сrastinus» - «завтра», «pro» - «на». То есть в дословном переводе - «откладывание на завтра».

По мнению ученых, склонностью игнорировать и отвлекаться от обязанностей и важных дел сегодня страдает около 20% всего взрослого населения. Вместо того чтобы сделать что-то важное, они готовы занимать себя мелочами: перекурами, перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в интернете или соцсетях. Или банальным ничегонеделанием.

Причем чаще всего желание отложить выполнение какой-то задачи возникает тогда, когда эта задача не вписывается в определение легкой или приятной. Это может быть работа по дому, учебное задание, написание диплома, звонок неприятному человеку и т.д. Именно поэтому прокрастинатор находит массу поводов отложить неприятное по каким-то причинам дело на потом.

Он может убеждать себя в том, что времени до выполнения еще достаточно, что проблема сама как-то рассосется или потеряет свою актуальность. Немало людей просто считает, что ничто так не стимулирует, как дедлайн или подстегивание другими.

Выбирая такой путь решения проблем и задач, прокрастинатор сам усложняет себе жизнь. Отложенные на потом дела постепенно накапливаются и требуют затраты гораздо больших физических и моральных усилий. Такой человек теряет доверие окружающих, получает статус «ненадежного». Отсюда неудачи на работе и в учебе, скандалы в семье.

Нельзя путать прокрастинацию с ленью или медлительностью. В этом случае человек не хочет ничего делать или делает медленно без каких-либо зазрений совести. В отличие от прокрастинатора, который испытывает беспокойство, а особо чувствительные - и муки совести, от того, что не могут решить проблемы вовремя. Или просто не могут начать те самые «приятные» дела или задачи.

Не назовешь склонность откладывать дела на потом и отдыхом. Отдыхая, человек набирается новой энергии. Прокрастинатор же тратит свою энергию на мелкие, отвлекающие от основной задачи дела. Такая растрата энергетических сил вкупе с нежеланием отодвигает выполнение последней еще больше. То есть и работы нет, и отдыха.

Напротив, выполнение работы в режиме аврала требует большого физического и нервного напряжения - намного большего, если бы она была выполнена без спешки и вовремя. В таком режиме часто требуется допинг в виде энергетиков и кофе, нарушается режим и качество питания, наблюдается недосыпание и хроническая усталость.

Важно! Прокрастинация - это трата жизненного потенциала впустую, проявление слабости, утраченные возможности и упущенные шансы, о которых можно жалеть всю жизнь.

Основные причины прокрастинации

У каждого прокрастинатора свои причины откладывания дел на завтра. При этом они могут меняться и переплетаться между собой в зависимости от того, какая перед ним стоит задача и какой у нее уровень сложности.

Самые распространенные причины прокрастинации:

Признаки прокрастинации

Склонность переносить дела на потом не только не помогает доводить их до конца, но и способствует их накоплению. Поэтому очень важно вовремя распознать в себе такую черту, чтобы борьба с прокрастинацией была успешной.

Основные признаки прокрастинации:

Важно! В действительности прокрастинатор живет в каждом из нас и в малых дозах может быть даже полезен. Если же он вносит в жизнь сложности и проблемы, его нужно изгонять!

Разновидности прокрастинации

В зависимости от того, как проявляется склонность откладывать дела на потом, ее можно разделить на несколько типов. Чаще всего преобладает какой-то один вид прокрастинации, хотя встречаются и комбинации нескольких разновидностей.

Основные виды прокрастинации:

Ежедневная прокрастинация . В поле зрения этого вида попадают обыденные дела, которые мы делаем ежедневно. Мотивацией человека, попавшего под его влияние, часто бывает убеждение, что перенос выполнения дела на следующий день не принесет какой-то глобальной катастрофы. В итоге горы посуды растут, пыль накапливается, жировая прослойка увеличивается и т.д., как и самоедство из-за этого.
Невротическая прокрастинация . В этом случае сама необходимость принятия важного решения вгоняет человека в дрожь и панику, особенно если это решение внесет изменения в уклад и качество жизни прокрастинатора.
Прокрастинация в принятии решения . Этот вид склонности откладывать дела на потом присущ людям, которые вообще боятся принимать решения. Любые, даже далеко не самые важные.
. Она характерна для школьников и студентов, поскольку охватывает все (решения, работы, задачи), что касается учебы и учебного процесса.
Компульсивная прокрастинация . Объединяет в себе сразу две склонности - откладывать и выполнение дел, и принятие решений.

Способы борьбы с прокрастинацией

Прежде чем выбирать способ, как избавиться от прокрастинации, нужно честно признаться себе, что она у вас есть. Следующим этапом борьбы с откладыванием на завтра будет выяснение, какая именно причина лежит в его основе. И только теперь можно определяться, как с этим «вредителем» успешного будущего бороться.

Способ №1: список важных дел

Составьте список самых важных дел, которые необходимо сделать. Интересно, что в большинстве случаев в написанном варианте их оказывается меньше, чем было в голове. Это первый бонус за первое доведенное до конца дело.

На этом этапе очень важно критически отнестись к пунктам списка и смело вычеркнуть из них то, что уже не актуально или не важно. Далеко не всем такая фильтровка дастся легко, поэтому рекомендуем использовать для этого «критерий желанности». Подставьте перед каждым написанным в списке делом всего два слова «я хочу». Если при произношении получившейся фразы у вас нет внутреннего сопротивления, пункт остается в списке.

После такой «чистки» поставленных задач картина прояснится еще больше: вы увидите, что в действительности не все так плохо, и для того чтобы осилить свой список, понадобится не так уж много сил. И бороться с прокрастинацией будет намного легче.

Теперь берете этот перечень и неделю выполняете по одному делу в день - не больше, не меньше. По принципу «сделал дело - гуляй смело». Дальше смотрите по себе: можете больше - удваивайте норму, но с обязательными перерывами на отдых (не меньше часа), полноценными питанием и сном.

Способ №2: организация и планирование

Составление списка самых важных дел - не единственный способ, как побороть прокрастинацию организаторскими методами. Возьмите за правило планировать ваш день, в том числе с помощью того же списка. Если у вас в течение дня все будет четко распределено, времени на «отвлечения» просто не будет.

Если поставленная задача действительно сложная или трудоемкая, разбейте ее на части и выполняйте постепенно. Не забывайте делать между уже выполненными частями работы перерывы.

Способ №3: пересмотр приоритетов

Найдите задачи, выполнение которых важно (необходимо), но они вам не по душе. И именно поэтому часто откладываются вами «в долгий ящик». Хорошенько проанализируйте, действительно ли вы должны их делать. Возможно, их выполнение можно перепоручить кому-то другому или вообще вычеркнуть из списка важных дел.

Чаще всего в этом списке остаются нелюбимая работа и проблемы с учебой. В таком случае есть 2 варианта действий: первый - менять работу, место или направление учебы; второй - менять отношение к ним. Последнее предполагает пересмотреть свое отношение к работе или учебе и найти в них позитивные аспекты.

Если причиной прокрастинации являются страхи, находите их и избавляйтесь. При необходимости с помощью психологов.

Ставьте перед собой реальные задачи с реальными сроками выполнения. Первостепенно важными должны стать задачи, срочные и важные именно для вас.

Способ №4: мотивация

Радуйтесь и отмечайте все свои успехи. Мотивируйте себя тем, что принесет вам выполнение всех поставленных задач в срок. Диапазон мотиваций может быть самым разным - в зависимости от масштабности сделанного дела. Спокойная совесть, полноценный сон, чистая квартира, красивый пресс, повышение зарплаты или карьерный рост и т.д.

Искореняйте «зародыши» попытки отложить дело в сторону сразу. Чувствуете, что хочется проверить почту или заварить чашку чая - отвлекитесь от выполняемой задачи, но не так. Прогуляйтесь или поспите (если есть возможность). Отдых - тоже хорошее лечение прокрастинации.

Тренируйте силу воли - понемногу, начиная с несложных «упражнений». К примеру, если вы хотите улучшить свою физическую форму, введите в свой распорядок дня утреннюю зарядку (пробежку) или старайтесь не есть после 6-ти.

Как бороться с прокрастинацией - смотрите на видео:

Если подытожить, прокрастинация - бич современного человечества, стоящий на пути успеха и саморазвития. Чтобы избавиться от нее, потребуется приложить немало усилий. Но и результат от этого может значительно изменить вашу жизнь в лучшую сторону, открыть перед вами новые горизонты.

Виталий Белоусов

Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.

1. Письма самому себе

У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.

2. Работа внахлёст

После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.

Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.

3. Контроль перерывов

Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:

Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:

Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.

4. Отчёты

Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:

Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.

Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .

5. Непрерывная цепочка

Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

6. Клиповое планирование

Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.

Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:

У такого планирования есть сразу три преимущества:

Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.

Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.

7. Взгляд на мяч

Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.

Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.

Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.

Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.

Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.

Заключение

К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.

Успешной вам борьбы с прокрастинацией!

Даже самые добросовестные и продуктивные профессионалы иногда откладывают дела на потом. Если для некоторых это редкая ситуация, другие люди часто не спешат приступать к важным делам, ожидая наиболее подходящего времени. Эта привычка откладывания дел, называемая «прокрастинацией», обычно плохо влияет на качество работы человека и может разрушать жизнь. Зная причины, признаки, последствия и способы борьбы с прокрастинацией, вы сможете легко ее избежать.

Прокрастинация – это склонность откладывать важные задачи, фокусируясь вместо них на более легких, привлекательных, но менее срочных делах. Термин «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare (pro – вперед, с crastin – до следующего дня, от cras –завтра).

Прокрастинация является ловушкой, захватывающей многих. Согласно исследованиям, она в определенной степени свойственна 95% людей. Прокрастинацию часто путают с ленью, но это не тождественные понятия. В отличие от лени, характеризующейся апатией, бездействием, желанием отдыхать, прокрастинация представляет собой активный процесс, при котором человек занимается не первоочередными делами, намеренно перенося важные задачи на потом.

Признаки

Прокрастинация становится частью образа жизни человека, распространяясь на все сферы его существования. Эта привычка негативно влияет на психическое здоровье, мешает успеху в карьере и личной жизни. Для распознавания прокрастинации необходимо знать ее основные признаки:

откладывание дел и выполнение менее значимых заданий;
избегание трудных задач и поиск оправданий такому поведению;
осознание важности отсроченных дел;
намеренный поиск отвлекающих факторов.

Согласно исследованиям, эта проблема наиболее часто встречается среди учеников и студентов, выполняющих сложные задания (подготовка к экзаменам, напиcание курсовой работы) в последний момент. По словам профессора психологии из чикагcкого университета Де Поля, автора книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» Джозефа Феррари, не только студенты попадают в ловушку «я сделаю это позже», а около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами.

Причины

Прежде чем принимать меры по предотвращению или устранению прокрастинации, нужно понять причину ее появления. Их может быть несколько:

Последствия

Прокрастинация временного характера знакома каждому человеку и не является проблемой. Склонность к постоянному откладываю дел – довольно опасное состояние. Такой тип поведения глубоко укореняется в сознании человека и имеет серьезные последствия.

Хроническая прокрастинация порождает ряд негативных эмоций, вызывая тревогу, чувства вины, сожаления, стыда, усталость. Она приводит к нарушению психического здоровья: стрессам, депрессии, низкой самооценке, снижению иммунитета, неврологическим расстройствам (СДВГ). Люди, страдающие от хронической прокрастинации, обращаются за советом к специалисту.

Прокрастинаторы подвергаются социальному неодобрению за невыполнение обещаний и обязанностей, что влечет за собой ухудшение отношений с близкими людьми, нарушение работы в команде и даже потерю работы. Многие крупные проекты не были доведены до конца (диссертации, бизнес-планы), так как момент их завершения так и не настал.

Как избавиться от прокрастинации?

Существует множество способов, используемых для преодоления и предотвращения прокрастинации. Наиболее эффективные методы борьбы с этой привычкой следуюшие:

Методы борьбы с прокрастинацией (видео)

В данном видео рассказывается о том, как еще можно бороться с прокрастинацией:

Знание всех особенностей прокрастинации поможет не только избавиться от этой опасной привычки, но и не пустить ее в свою жизнь. Вместо того, чтобы все время откладывать дела на завтра, начните действовать прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не начали раньше. Это позволит не упустить момент, реализовать возможности и добиться успеха.

Синдром откладывания сложных и неприятных дел - серьёзная психологическая западня. Уклонение от них не делает человека счастливым, а наоборот, заставляет испытывать стресс, мешает работать качественно и функционально. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно изменить мышление. Сделать это непросто. Но если знать, как с ней бороться, победить пагубный синдром вполне реально.

Что такое прокрастинация

В психологии это понятие означает постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел, перечень которых индивидуален для каждого человека.

Причины возникновения синдрома

Борьба с ленью, в целях организации рабочего процесса и взятия под контроль своей жизни

За эмоциональное восприятия и работу с информацией отвечают разные отделы мозга. Центр удовольствий курирует лимбическая система, а планирование, внимание, информационный анализ и синтез находятся под контролем префронтальной коры. При решении сложных задач возникает эмоциональный дискомфорт, лимбический комплекс начинает сопротивляться. Если желание положительных эмоций перевешивает, человек откладывает трудное дело и идёт пить чай, общаться в соцсетях и рассматривать фото котиков.

Мешают сконцентрироваться на важном, но неприятном деле и психологические барьеры:

страх перед неудачей. Он вынуждает людей не только отсрочивать решение важных задач, но и вообще отказываться от их выполнения. Но совсем отказаться от дела нельзя, человек все время отодвигает его выполнение, потому что боится сделать что-то неправильно;
нехватка мотивации. Поставленная перед человеком задача кажется не такой важной, как он её видит. Порой она может и вовсе не заинтересовать его;
отсутствие планирования. Люди с такой проблемой зачастую делают все в последний момент. Нехватка времени возникает вследствие отсутствия чёткого плана действий. Вместо выделения времени на по-настоящему важные дела, прокрастинатор отвлекается на что-то менее существенное;
непонятность задачи. Вместо того чтобы уточнить невнятное задание или проконсультироваться с опытным специалистом, человек откладывает проблему в долгий ящик, боясь показаться некомпетентным.

Человек ощущает, что он утрачивает контроль над жизнью и подвластен как другим людям, так и их интересам. Это является причиной неопределённости, тревоги и увеличения количества несделанного. Лишь выяснив суть проблемы, можно подобрать индивидуальное решение, как бороться с прокрастинацией.

Группа риска

Часто сконцентрироваться на делах мешает страх потерпеть неудачу и непонятность задачи

Профессор психологии Джозеф Феррари выделил типы людей, наиболее подверженных неприятному синдрому:

нерешительные. Откладывают деятельность из-за боязни ответственности за результат;
искатели приключений. Обожают стрессы и вырабатываемый в это время адреналин, и специально устраивают «дедлайны»;
избегающие внимания. Паникуют не только из-за возможной неудачи, но и из-за вероятного успеха. Их пугает любое внимание - негативное или положительное;
перфекционисты. Растягивают время на выполнение задачи, добиваясь идеала.

Даже деятельные, активные люди могут пополнить ряды прокрастинаторов. Это связано со стремлением «объять необъятное»: сделать как можно больше, не расставив приоритеты по значимости. Срочные задачи отодвигаются и времени на них просто не остаётся.

Опасность привычки

Это постоянная борьба со стрессом. Психолог и блоггер Лео Бабаута сделал акцент на опасных сторонах отсрочивания дел. Эта привычка:

снижает работоспособность;
ведёт к потерям финансов;
ухудшает качество результата из-за спешки;
мешает управлять временем;
снижает концентрацию внимания;
провоцирует чувство вины и вредные привычки;
приводит к стрессу и негативным эмоциям.

Синдром откладывания дел способен привести не только к финансовым и эмоциональным проблемам. Переутомление из-за «гонки» в попытках доделать работу вовремя, нарушение режима сна, стрессы - все это разрушительно воздействует на иммунитет и рано или поздно приводит к болезням. Кроме того, из-за неправильного графика времени на спорт и собственное здоровье не остаётся.

Но у прокрастинации есть и своего рода плюс. Иногда откладываемые дела действительно не имеют важности, а проблемы способны решиться сами собой, без приложения сил и энергии. Здесь важно уметь определять значимость задач и заниматься теми, которые действительно приносят пользу.

Как бороться с прокрастинацией

Первый шаг в борьбе - осознание наличия пагубной привычки. Если вы видите «дракона», его реально вызвать на бой и победить. Рассмотрим, как искоренить лень и выбраться из затягивающей трясины.

Важно вовремя осознать пагубную привычку, чтобы недопустить завала

Признайте самообман

Человеческое мышление склонно создавать иллюзии, связанные со временем и возможностями. Большинство переоценивают себя, размышляя, что выполнить ту или иную задачу можно гораздо быстрее и проще, чем есть на самом деле.

Необходимо поймать себя на самообмане. Важно понимать, что желание выполнить трудную задачу не появится ни завтра, ни послезавтра. А времени на работу остаётся всё меньше и меньше. Как только возникает мысль «Сделаю это завтра вечером за пару часов», её нужно пресекать и начинать бороться с прокрастинацией прямо сейчас.

Ставьте цель

Движение вперёд предполагает конечную точку прибытия. Этот «пункт назначения» нужно визуализировать, а потом зафиксировать в бумажном или электронном ежедневнике. Постановка целей позволяет мобилизоваться, а если её достижение желанно, то мотивация к действию возникает сама по себе. Также целеполагание дисциплинирует, помогает тренировать силу воли и противостоять привычке прокрастинировать.

Составляйте перечни дел

Обычно их создают для исполнения долгосрочного задания, но с ежедневными тоже можно работать. Просто обозначьте, что нужно выполнить к концу дня. Списки и инструменты на завтра подготовьте с вечера. Эта упростит утреннюю работу.

Первыми пунктами должны идти задачи, которые можно отложить. Хитрость в том, чтобы верить в их сложность и жизненную необходимость. Так вы управитесь с другими делами, избежав выполнения этих.

Уделяйте планированию несколько минут, это поможет вам выполнить гораздо больше дел

Кстати, в планировании вам помогут удобные приложения, которые можно установить на смартфон: .

Не отвлекайтесь

Перед работой следует убрать все отвлекающие факторы: шум, звуки телевизора и телефона. Это поможет сконцентрироваться на задании.

Делайте наброски

При творческих или непонятных задачах часто возникает проблема чистого листа. Лучший метод преодоления барьера - сделать набросок дела (нарисовать эскиз, сделать «рыбу» текста, прикинуть, как бы справился с проблемой специалист). Этот даст точку отсчёта, с которой идею уже можно будет развить.

Путешествуйте во времени

Если появляется соблазн отложить задание, следует представить конечный результат как можно конкретнее. Совершить мысленный скачок во времени и вообразить, что будет по завершению дела: облегчение, радость, свободное время, деньги, новый опыт.

И ещё одна хитрость в управлении временем. Тем, кто любит начинать работу ближе к крайним срокам сдачи, стоит перевести часы вперёд.

Не тяните сдачу проекта до последнего, так вы только усугубите ситуацию

Разделяйте и властвуйте

Приступая к большой задаче, разбивайте её на несколько мелких. Тогда мозг перестанет бояться невообразимых объёмов. В продолжение рабочего дня поочерёдно выполняйте фрагменты дела, а к концу срока соберите их в единое целое.

Устраивайте ритуалы

Изобретите ритуал, настраивающий на рабочий лад. Это может быть обязательная чашка кофе, раскладывание инструментов. Главное впоследствии не путать ритуал с компульсиями.

Создайте «клуб по интересам»

Соберите команду для выполнения неприятных и сложных дел. Совместная работа идёт быстрее, что в своё время помогает одержать победу в борьбе с прокрастинацией, да и делать её приятнее вместе, нежели трудиться в одиночестве. Можно внести элемент соревнования или штрафовать за нарушение распорядка.

Получайте удовольствие

Завершение работы, особенно трудной, должно приносить приятные эмоции. Если получается не откладывать на потом и сдавать проекты в срок, стоит радовать себя маленькими подарками: прогулкой, походом в кафе, приобретением симпатичной вещицы. Так можно договориться со своей лимбической системой, и она перестанет сопротивляться успешной когнитивной деятельности.

Видео: как побороть синдром отложенных дел

А в нашем слудующем материале вы узнаете, как научиться всё успевать: .

Прокрастинацию невозможно победить одномоментно. Это постоянная работа, которая требует осознанности, концентрации и силы воли. Если получилось справиться с пагубной привычкой сегодня, не значит, что завтрашние дела не будут отложены на потом. Но даже если синдром вернётся, уже будет понятно, как дать отпор прокрастинации.

Вы знали, что слово “прокрастинация” происходит от латинского слова ‘procrastinare’, означающее ‘отложить до завтра ’. Иронично, учитывая, что именно это мы себе говорим, прокрастинируя - “сделаю завтра”. Но как мы все знаем, завтра мы скажем то же, откладывая выполнение задачи на последний момент или не делая работу вообще. Так прокрастинация постепенно убивает все наши амбиции. И сами не замечая этого, мы вырабатываем привычку прокрастинировать.

Каждый раз, откладывая работу, вы закрепляете эту привычку. И рано или поздно вы почувствуете внутренний отпор к абсолютно любому типу работы, неважно какой сложности. И именно на этом этапе большинство людей называют себя ленивыми. Но правда в том, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью, у нее совершенно другие причины и корни, уходящие в глубину нашего разума. Перед тем как мы перейдем к 4 причинам прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе прокрастинации.

Бесконечная битва: я вчера и я завтра

Говоря простыми словами, прокрастинация - это когда вы смотрите сериалы, вместо того, чтобы готовиться к экзамену. В этот момент ваше теперешнее “я” в конфликте с вашим будущим “я”. По сути, у каждого есть две версии себя. Во-первых есть будущее “я”, это та часть нас, которая планирует, ставит цели и представляет каким будет ваш будущий успех. И это же “я” понимает важность выполнения работы. Но есть еще теперешнее “я”, которое собственно и должно выполнять эту работу. Это мое теперешнее “я” садится и пишет эту статью, а не мое будущее “я” (которое придумало цель ее написания). Проблема в том, что наше теперешнее “я” предпочитает мгновенные вознаграждения, вместо долгосрочных. Поэтому возникает внутренний конфликт - теперешнее “я” хочет смотреть Netflix и играть в Call of Duty, а будущее хочет писать статью. Но только одно “я” может сделать работу, и это не будущее “я”.

Когда теперешнее и будущее “я” не в ладах между собой, мы начинаем отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям, вроде сериалов, игр или еды, которые делают нас счастливыми здесь и сейчас, то есть прокрастинируем. Иногда теперешнее и будущее “я” бывают в гармонии между собой. Это значит, что теперешнее “я” мотивированно делать то, что будущее “я” от него ожидает. В эти моменты наши действия наконец-то соответствуют целям. И такое, хоть и кажется случайностью, бывает не просто так. Когда ваши “я” скоординированы, обычно это означает, что вы бессознательно применили одну из четырех техник, описанных в этой статье.

Причина № 1: Неясность

Неясность - ключевая причина прокрастинации. Люди начинают прокрастинировать, когда не до конца понятно над чем именно нужно работать, когда заниматься этой работой, как это сделать эффективно, почему вообще нужно это делать и каковы ваши приоритеты. Если все эти моменты не прояснить, мозг воспринимает задачу как трудную, некомфортную и требующую слишком больших затрат энергии. И начинает убеждать вас отложить ее и посмотреть сериал. Теперешнему “я” не хочется работать на таких условиях.

Наш мозг избегает незнакомых, неизвестных ситуаций и старается не тратить слишком много энергии. А непонимание, как и когда выполнять определенную задачу - это определенно некомфортная ситуация. И какой выход находит мозг? Переключиться на что-то знакомое, менее энергозатратное. Переключиться на что угодно, кроме неясной задачи. Именно поэтому так важно прояснить для себя все аспекты выполнения определенной задачи, чтобы избежать этого эффекта.

Как добиться ясности и перестать прокрастинировать

Допустим, ваша цель - сдать на отлично экзамен. В таком случае “готовиться к экзамену” - это слишком размытая задача. Вы будете испытывать внутреннее сопротивление и очень вероятно начнете откладывать ее на потом. Суть в том, чтобы сделать задачу максимально точной и ясной. Чтобы не было места для интерпретации. Четкий план действий, вроде “С 9 до 11 часов я буду изучать главу 4, а с 15 по 18 - пятую главу”. Таким образом, вы сразу определите для себя ЧТО и КОГДА делать.

Убедитесь, что в уравнении нет неизвестных переменных. Также помогает знать, как именно выполнять какую-то отдельную задачу максимально эффективно, так что тренируйтесь, развивайтесь и совершенствуйтесь в каждом отдельном вопросе. И не менее важно иметь представление о том, что еще нужно сделать для завершения проекта в целом. И конечно же, нужно ответить на вопрос почему вы делаете, что делаете. Ответив себе на эти вопросы, вы сможете избежать прокрастинации.

Причина №2: Нехватка мотивации

Помимо неясности, частой причиной прокрастинации является нехватка мотивации. Когда вы не мотивированы, вы также испытываете сильное внутреннее сопротивление, что это перерастет во внутреннюю борьбу. И требуются огромная сила воли и самодисциплина, которых большинству людей как раз не хватает. И именно тогда начинается прокрастинация. Не успеете оглянуться, как снова окажетесь заняты просмотром сериалов.

Несмотря на хорошие намерения и амбиции, мы снова и снова ловим себя на том, что предпочитаем быстрые поощрения здесь и сейчас, а не в будущем. Теперешний “я” испытывает слишком много негативных эмоций по отношению к выполнению такой задачи, и слишком много позитивных - по отношению к знакомому и приятному занятию.

Как себя мотивировать

Для самомотивации и противостояния прокрастинации я рекомендую два подхода. Во-первых, сделать долгосрочные последствия прокрастинации ощутимыми сейчас, чтобы теперешнее “я” ощутило всю их тяжесть. Таким образом, вы ставите себя в положение, когда не выполнять задачу становится еще неприятнее, чем выполнять ее.

Это можно сделать, сконцентрировавшись на том, как пострадают ваш бюджет, здоровье, карьера или личная жизнь от того, что вы сейчас не выполняете свою работу. Подумайте о всех тех сферах жизни, в которых вы что-то теряете, прокрастинируя здесь и сейчас, и этим лишаете себя радости достижения цели. Прочувствуйте это, и вы почувствуете мотивацию что-то изменить немедленно.

Во-вторых, нужно изменить состояние сознания. Именно оно определяет, как мы думаем и чувствуем и ведем себя в определенный момент. Когда человек прокрастинирует, он обычно в паршивом состоянии. Изменить это можно с помощью физических занятий, повышающих сердечный ритм и улучшающих кровообращение. Можно также использовать дыхательную гимнастику, принять холодный душ (мой любимый метод), медитировать, визуализировать, смотреть мотивационные видео, пересматривать цели или читать вдохновляющую книгу. Проще говоря - делать что угодно из того, что вас мотивирует, вдохновляет, дает силы. Ваше состояние изменится мгновенно. Вы не успеете понять, как вдруг станет гораздо легче справиться с прокрастинацией.

Причина №3: Страх

Для большинства людей это совсем не очевидно, но страх - одна из ключевых причин прокрастинации. Страх создает оправдания, которые кажутся логичными и склоняют вас к тому, чтобы перестать пытаться что-то делать и вернуться в зону комфорта. Именно страх является причиной, из-за которой возникает необходимость прокрастинировать.

Да-да именно страх заставляет людей НЕ открывать свое дело, НЕ писать книгу, НЕ сочинять песню. Именно страх нашептывает нам, какое именно видео на YouTube посмотреть, вместо того, чтобы позвонить клиенту. И страх говорит вам, что уже слишком поздно начинать вести тот блог или записывать то видео, так что лучше просто скролить дальше и залипать в ленту.

Страх заставит вас перестать заниматься всем, что связано с риском неудачи, уязвимостью перед критикой, вероятностью быть непонятым или высмеянным. Страх блокирует порывы, которые могут привести к противоречиям и изменениям восприятия себя, даже если потенциально это может сделать вас лучше (это называется “саботаж успеха” или “страх успеха”). Страх заставляет нас переоценивать риск провала. Другими словами, страх сдерживает вас, не дает добиться желаемого в жизни. Пока ваше будущее “я” мотивированно добиваться успеха, теперешнее “я” боится боли поражения, неприятия, боится быть высмеянным. И поэтому откладывает на потом.

Как побороть страх

Во-первых, определите, что вас беспокоит, и запишите свои страхи. Важно написать конкретно, чего вы боитесь: провала, успеха, непонимания или чего-то другого. Идентифицируя свой страх, облекая его в слова, вы уже делаете шаг к тому, чтобы этот страх побороть. Это звучит странно, но когда страх записан на бумаге, он теряет свою силу.

Во-вторых, определите, какие пессимистичные сценарии развития событий действительно возможны. Снова-таки, облекая худшее из возможного в словесную форму, вы делаете его менее страшным. Более того, записывая самый худший возможный сценарий в спокойном состоянии, вы можете оценить его реалистичность. Это гораздо лучше, чем то, что вы себе нафантазируете, находясь в состоянии стресса.

И последнее - представьте себя в возрасте 80-90 лет, в кресле-качалке. Как вы будете чувствовать себя, зная, что никогда не пробовали добиться определенных успехов всего лишь из-за страха провала? Каково будет понимать, что краткосрочные страхи привели к потере долгосрочных перспектив? Представьте это. Используйте этот образ, чтобы найти в себе силы побороть страх. Как только вы начнете действовать, страх начнет отступать.

Причина №4: Отсутствие импульса

Согласно законам физики, что-то, что находится в движении, требует намного меньше силы, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с недвижимым объектом. Если у вас когда-нибудь ломалась машина и вам приходилось ее толкать, вы поймете, о чем я. Лиха беда начало. Нужно постараться, чтобы сдвинуть машину с места, но потом становится легче.

Если вы уже начали что-то предпринимать (неважно насколько малозначимое на первый взгляд), гораздо легче продолжать и ускоряться. Но если вы не начинаете вообще, вы остаетесь на месте. И вам нужно намного больше силы, для первого волевого импульса. В моменты, когда вы стоите на месте, вы наиболее уязвимы и склонны к прокрастинации. И чем дольше вы продолжаете стоять на месте, тем тяжелее будет сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому очень важно сделать хотя бы небольшой шаг, первый импульс, после которого станет легче не останавливаться. Как только это удастся, вам и не захочется останавливаться.

Как сдвинуться с места

В этом вопросе важно поставить достижимую планку. И тут отлично подойдет одно 15 минутное упражнение.

Шаг 1: Выберите задачу.

Шаг2: Поставьте таймер на 15 минут.

Шаг 3: Работайте над задачей 15 минут

Все. Просто, не так ли?

Секрет этого упражнения в том, что мы начинаем продвигаться даже за 15 минут. И когда движение началось, продолжать гораздо легче. Любой из нас может поработать над чем-то в течении 15 минут, и именно поэтому таким образом очень удобно сдвинуться с мертвой точки. И после этого вы вполне вероятно продолжите работу.