Психолог для подготовки к егэ. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Рекомендации родителям. Сравнительный анализ традиционного экзамена и ЕГЭ

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Все мы с вами хотя бы раз в жизни сдавали экзамены и поэтому нам знакомы связанные с ними переживания. Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Единый государственный экзамен – это обычный экзамен, только основанный на тестовых технологиях. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью.

Что можем предпринять мы, взрослые, чтобы дети успешно прошли выпускные испытания? Прежде всего, должны объединить свои усилия родители, педагоги, психологи и классные руководители.

Перед нами стоит задача – снять напряжение и страх перед тестированием, рассказать о тех методах и приемах самоорганизации, которые помогут ученику использовать свои знания в процессе тестирования.

Условно можно выделить три группы трудностей, с которыми сталкиваются старшеклассники во время ЕГЭ: когнитивные, личностные и процессуальные.

1. Когнитивные трудности - это трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями. Причем если для педагога важен объем знаний, то с психологической точки зрения важнее умение пользоваться этими знаниями.

В чем заключаются трудности? Значительную трудность может представлять сама работа с тестовыми заданиями . Тестирование предполагает формирование особых навыков: выделять существенные стороны в каждом вопросе и отделять их от второстепенных; оперировать фактами и положениями, вырванными из общего контекста. Традиционное обучение, как правило, в большей степени делает акцент на умении выстраивать взаимосвязи в рамках отдельной темы.

Чем может помочь взрослый? Успешность в выполнении заданий обеспечивают преимущественно хорошая переключаемость и оперативная память . В отличие от традиционного экзамена, тесты, не имеющие логической связи между заданиями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на другую. В работе с выпускниками, при подготовке к ЕГЭ, для преодоления когнитивных трудностей можно использовать следующие задания:

упражнения, развивающие переключаемость внимания в целом;

игры и задания, основанные на материале школьных предметов, причем здесь важны не столько знания, сколько навыки оперирования понятиями. Пример такого упражнения - известная игра «Ассоциации», где в качестве ассоциаций используются термины из школьных курсов биологии, физики и других предметов. Инструкция имеет следующий вид: «Ведущий называет любое понятие, например из предмета физики. Задача игрока -назвать ассоциацию с этим понятием».

2. Личностные трудности определяются особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его индивидуальными реакциями и состояниями.

В чем заключаются эти трудности? Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди, что во многом способствует снижению тревоги, которую испытывает ребенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, находится в ситуации большей психологической защищенности. При сдаче ЕГЭ выпускники лишены такой поддержки. Там все чужое - взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незнакомые люди, что приводит к повышению тревоги и недостаточной концентрации на задании.

Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значительной мере способствовало снижению тревоги при поступлении в институт. Государственная итоговая аттестация - это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, и это повышает его значимость, а, следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Необходимо отметить , что основное следствие личностных трудностей - это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога - это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Чем, в этом случае, мы можем помочь ребёнку? При высоком уровне тревоги, можно провести работу, направленную на снижение значимости экзамена. Помогая выпускнику осознать, что оценка ЕГЭ не имеет фатального значения, мы тем самым способствуем большей уверенности в сдаче этого экзамена.

«Что самое страшное может случиться, если оценка ЕГЭ будет низкой?

Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ?»

Обсуждение таких вопросов с выпускниками поможет им составить более реалистичный образ экзамена.

3. Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей.

В чем заключаются эти трудности? Выделяют несколько групп.

Трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов . Обычно дети фиксируют свои ответы на том же листе, где записаны вопросы, по необходимости пользуясь черновиком. Задание и ответ в такой ситуации представляют собой нечто целостное, что позволяет также при проверке обнаружить возможные ошибки. Процедура ЕГЭ разводит вопрос и ответ, что создает для детей дополнительные сложности. У них может возникнуть страх ошибиться при заполнении бланка, а также при соотнесении содержания и соответствующего ему номера.

Трудности, связанные с ролью взрослого . Обычно на экзамене педагог, особенно работающий в данном классе, совмещает функции поддержки и оценки. В ситуации ЕГЭ присутствующие педагоги - это только наблюдатели, что также может повышать тревогу у выпускников.

Трудности, связанные с критериями оценки . Различие с привычными проверочными процедурами действительно велико (обычно - личный контакт с экзаменатором, здесь - отсутствие такового, обычно - развернутый цветистый ответ, здесь - лаконичный).

Процедура ЕГЭ требует особой стратегии деятельности: ученику необходимо определить для себя, какие задания и в каком соотношении он будет выполнять. И здесь мы сталкиваемся еще с одной проблемой. При традиционной форме проведения экзамена способы подготовки и организации деятельности во время экзамена более или менее одинаковы. На письменном экзамене ученики имеют стандартный набор заданий, с которым они должны справиться, на устном - изложить заранее выученное содержание экзаменационного билета. А в случае ЕГЭ, определение стратегии деятельности становится ключевым моментом , поскольку это во многом определяет экзаменационную оценку. Следование какой-то рекомендуемой, а не индивидуальной, эффективной для себя стратегии работы может привести к тому, что человек делает не то, что ему удобно , и это, в конечном счете, приводит к снижению результата.

Чем мы можем помочь? Хороший поддерживающий эффект оказывает не просто рассказ о процедуре ЕГЭ, но ее проигрывание, причем в юмористической форме. Комическое представление пугающей ситуации способствует снижению у детей напряжения и тревоги. Такое проигрывание может также включать совместное с детьми сочинение комических вопросов и подготовку юмористических заданий.

Основная работа по психологической поддержке учеников в школе проводится, конечно, на подготовительном этапе. Классный руководитель и психолог выделяют ребят с проблемами самоорганизации и совместно с родителями выпускников определяют пути и способы психологического сопровождения.

На этапе подготовки к экзаменам можно использовать различные формы психологической поддержки:

Групповые психологические занятия для различных категорий детей Например, для детей с трудностями организации деятельности. Цель этих занятий - выработка необходимых навыков. Эти занятия носят дифференцированный характер, то есть, в них принимают участие не все дети класса, а дети, имеющие специфические трудности.

Индивидуальные консультации выпускников. Эта форма работы в большей степени подходит для тех детей, чьи трудности в большей степени имеют личностный характер (например, тревожные или перфекционисты).

Составление рекомендаций для детей и их родителей . Эта форма работы особенно подходит в том случае, если имеющиеся трудности мало подвержены коррекционному воздействию (например, у астеничных или «застревающих» детей). Очень важно фиксировать эти рекомендации в письменной форме, чтобы родители и дети могли их использовать в качестве памятки.

Индивидуальные консультации по запросу родителей выпускников.

Умение сохранить во время экзамена спокойствие, собранность, сконцентрироваться на задании и правильно рассчитать время его выполнения напрямую зависят от психологической подготовленности школьника к сдаче экзамена. Для психологической подготовки выпускников к Единому государственному экзамену мы разработали план мероприятий, в который включили:

диагностику учащихся по следующим методикам:

Анкета «Готовность к государственной итоговой аттестации» (для выявления знаний о процедуре сдачи ЕГЭ, методах и приемах самоорганизации);

Диагностика типа акцентуаций личности (Опросник Шмишека);

Выявление особенностей темперамента (Опросник Айзенка).

Индивидуальные консультации по запросу обучающихся, педагогов и родителей 1 раз в неделю в течение года.

Проведение родительского собрания «Как помочь детям подготовиться к государственной итоговой аттестации».

Классные часы в форме тренинговых занятий, на которых участники научаются и узнают как:

контролировать свое психологическое состояние в период подготовки и сдачи единого государственного экзамена;

развить установку на успешную сдачу ЕГЭ;

преодолеть психологические барьеры, мешающие успешной сдаче ЕГЭ.

Дорогие родители! Именно Ваша поддержка нужна выпускнику прежде всего. Зачастую родители переживают ответственные моменты в жизни своих детей острее, чем свои. Но взрослому человеку гораздо легче взять себя в руки. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное - спокойствие взрослых помогают ребенку успешнее справиться с собственным волнением.

Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.

Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он или она - самые любимые, и что все у них в жизни получится!

Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь "от хорошего слова даже кактусы лучше растут".

Удачи Вам, успехов и всего доброго.

« Психологическая помощь школьнику при подготовке к ЕГЭ».

« Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный ответить.»

Подготовка к ЕГЭ, как правило, идет на протяжении последних лет обучения в школе. Учителя стараются подготовить школьников с помощью заданий в форме тестов, дополнительных занятий. Кроме того, старшеклассники посещают курсы, покупают различные пособия для подготовки к ЕГЭ. Родители нанимают репетиторов. Всё направлено на достижение поставленной цели - сдачи ЕГЭ и поступления в ВУЗ. Но степень тревожности, напряжения у выпускников не снижается. В свою очередь, повышенный уровень тревоги на экзамене очень часто мешает деятельности, снижает концентрацию внимания, работоспособность. Тревога - это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Совершенно очевидно, что перед психологами, педагогами и родителями встает проблема охраны психического здоровья школьников.

Процедура прохождения ЕГЭ - деятельность сложная, отличающаяся от привычного опыта учеников и предъявляющая особые требования к уровню развития психических функций. Эта процедура во многом имеет инновационный для подростков характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом.

Прежде всего и родители и ученики должны быть знакомы с общим положением ЕГЭ по всем учебным предметам, в том числе и по физике. Ученик должен знать, как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

Родители должны знать, что при получении результатов тестирования, если выпускник не согласен с оценкой, можно подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Психологическая помощь одиннадцатиклассникам осуществляется со стороны школьного психолога, родителей, учителей предметников и классного руководителя.

Психологическую помощь учащимся можно разделить на три этапа:

подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

поведение накануне экзамена,

поведение собственно во время экзамена.

Помощь школьного психолога в подготовке учащихся к экзаменам.

1 этап. Познай себя.

Школьный психолог в 9-11 классах на уроках технологии классных часах, проводит тесты на определение типа темперамента и стиля деятельности учащегося. Ребенок должен знать свои сильные и слабые стороны. В зависимости от того, кто ученик «сова» или «жаворонок», максимально загружать вечерные часы или, напротив утренные. Наиболее хорошая память между 8 и 12 часами дня и в 17 – 21 часов вечера.

2 этап. О последствиях в случае неудовлетворительной сдачи экзаменов.

Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.

Экзамен - это важный этап в твоей жизни, но не последний!

Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.

1.Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, калькулятор, карандаши и т.п.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.

Начни с теории, а затем перейти на тестовые задания и задачи. Решение сложных задач не оставляй «на потом».

Чередуй занятия и отдых.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

В процессе непосредственной подготовки к экзамену задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание формул, материала).

Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Для успешной подготовки к экзаменам необходимо рационально использовать время: изучить свой биоритм, составить временной план подготовки к экзамену, использовать приёмы управления временем. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

4 этап. Работа школьного психолога с родителями учащихся выпускного класса.

Выступление психолога на родительских собраниях: знакомство родителей с результатами анкетирования по определению типа темперамента и стиля деятельности подростков.

Психологическая поддержка родителей – это один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Поддерживать ребенка – значит верить в него. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать». Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

Опираться на сильные стороны ребенка.

Избегать подчеркивания промахов ребенка.

Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

2. Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

3. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

4. Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

5. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

Помогайте избегать ошибок, настраивайте на то, чтобы школьник максимально реализовал свои возможности в период проведения экзамена.

Поддерживайте выпускника при неудачах, вселяйте уверенность в том, что в школе ребёнок учится и ошибки при получении знаний неизбежны.

Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Настрой себя на успех, внуши себе быть более собранным и внимательным в день сдачи ЕГЭ

День сдачи ЕГЭ - очень важный для тебя день. У тебя уже есть

положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.

Осознай то, что ЕГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.

Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий.

Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех заданий, это поможет справиться с ситуацией.

Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры).

Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.

Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и

испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись

тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересованы в успехе. Однако, если волнение мешает сосредоточиться, можно применить навыки управления своими эмоциями.

Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.

Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать досадной ошибки.

При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.

Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого

задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.

Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности.

Не забывай про упражнения для релаксации:

Для рук,

Для ног,

Для лица,

Для спины,

и самое главное знай: «Все будет хорошо!».

Литература:

1. М. Ю. Чибисова «Психологическая подготовка к ЕГЭ». Работа с учащимися, педагогами, родителями. М., Гинезис, 2009.

2. М. Ю.Чибисова «Единый государственный экзамен» (психологическая подготовка), М., Гинезис, 2004.

ГАО ДПО «СарИПКиПРО»

Образовательный проект

Психологическая подготовка учащихся к ЕГЭ

Соколова Л.А.

МОУ «СОШ 70»

Кировского района

г. Саратова

Саратов 2015

1.Введение.

Новая форма экзамена. С чем связаны трудности при сдаче ЕГЭ?

2 Основная часть.

Актуальность проблемы.

Цель и задачи проекта.

План и механизм реализации.

3.Заключение.

4.Список источников.

5.Приложение.

Введение

Единый государственный экзамен (ЕГЭ) - централизованно проводимый в Российской Федерации экзамен. Служит одновременно выпускным экзаменом из школы и вступительным экзаменом в ВУЗы. При проведении экзамена на всей территории России применяются однотипные задания и единые методы оценки качества выполнения работ. После сдачи экзамена всем участникам выдаются свидетельства о результатах ЕГЭ, которые действительны два года, где указаны полученные баллы по предметам. С 2009 ЕГЭ является единственной формой выпускных экзаменов в школе и основной формой вступительных экзаменов в вуз.

Задания ЕГЭ именуются контрольно-измерительными материалами (КИМами), которые разрабатываются Федеральным институтом педагогических измерений.

Задания по каждому предмету делятся на три части (блока): A, B, C.

Блок A содержит тестовые задания, в каждом из которых необходимо выбрать один вариант ответа из четырёх предложенных.

На каждое задание блока B необходимо дать краткий ответ, состоящий из одного или нескольких слов, букв или чисел. Ответы на задания блоков A и B заносятся в специальный бланк и проверяются компьютером.

Блок C состоит из одного или нескольких заданий с развернутым ответом (например, необходимо решить задачу, написать сочинение на предложенную тему или обоснованно ответить на определенный вопрос). Ответы на задания блока C оцениваются экспертами региональной экзаменационной комиссии, задания КИМ части С содержат критерии оценивания для экспертов.

Актуальность психологической подготовки ЕГЭ трудно недооценить.

Стоит отметить, что ЕГЭ как форма экзамена появилась сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена. В связи с этим такая форма проведения для многих выпускников является непривычной и пугающей. Ко всему прочему, ЕГЭ - является для выпускников стрессовой ситуацией. Возможные трудности при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции.

Единый государственный экзамен радикально отличается от привычной формы проверки знаний. Такая новая форма экзамена требует хороших знаний по предметам, предварительной психологической подготовки всех участников образовательного процесса (учителей, родителей, учащихся).

Все это привело к необходимости создания данного проекта, позволяющего разработать механизмы создания программы, позволяющей помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

Актуальность проблемы :

Недостатки в подготовке учеников 11-х классов средних общеобразовательных учреждений к написанию Единого Государственного Экзамена.

Государственный экзамен, это прежде всего серьезная стрессовая ситуация для детей, оказывающая отрицательное воздействие на психику ребенка. Зачастую, эту ситуацию усугубляют сами педагоги. В этой связи интересно мнение доктора филологических наук, доцента, заведующего кафедрой современной журналистики и общественного мнения Павла Федоровича Потапова: «Не у всех учащихся стойкий характер. Известно, что в сельской местности их привозят в пункты проведения ЕГЭ за десятки километров. Они испытывают не только усталость, но, как и многие другие участники тестирования, сильный стресс. А теперь представьте себе такую ситуацию: у ребенка повышенная тревожность, рассеян при выполнении монотонных действий или он не привык к тестам и к процедурным моментам и поэтому сдал ЕГЭ плохо. Что ему делать? Так возникает конфликт интересов детей и министерства. По нашим наблюдениям, выпускники реагируют на традиционные устные и письменные экзамены гораздо спокойнее».

В настоящее время, когда все больше выпускников, их родителей, педагогов решают задачи подготовки к ЕГЭ, начинает, как показывает опыт, формироваться специфический феномен - «мифология ЕГЭ». Под мифологией в данном случае понимается иррациональные, неосознаваемые, эмоционально нагруженные убеждения и установки, отражающие отношение к этому экзамену. Конечно, проявляться они будут по-разному: дети говорят о том, что «ЕГЭ сдать невозможно», педагоги - о нереалистичных требованиях и некорректно сформулированных заданиях, родители - о том, что «где-то в других регионах все куплено и дети получают только пятерки». Как правило, подобные высказывания сопровождаются сильными эмоциями: тревогой, гневом, страхом.

Поэтому психологическая составляющая подготовки ученика, является приоритетным пунктом во время подготовки к экзамену и особенно актуально в день сдачи экзамена. Несмотря на это, система психологического сопровождения школьников складывается не системно, в виду отсутствия нормативно-методических документов и плана работы психологической службы в этом направлении. Сравнивая традиционный экзамен и ЕГЭ, можно отметить, что при новой форме сдачи экзамена, от школьника требуются совсем иные, значимые характеристики. А именно: высокая мобильность, переключаемость, высокий уровень организации деятельности, высокая устойчивая работоспособность, высокий уровень концентрации внимания, произвольности и т.д. Следовательно, необходимо так построить психологическое сопровождение, чтобы выше перечисленные, наиболее значимые характеристики были развиты к моменту сдачи ЕГЭ.

Таким образом, можно сделать выводы, что с каждым годом требуемый уровень знаний от ученика снижается, однако, это не снимает с экзаменуемого проблемы психологической готовности к сдаче ЕГЭ.

Цель проекта:

Разработать план работы психологического сопровождения ЕГЭ.

При планировании необходимо проанализировать всю работу образовательного учреждения, в области психологического сопровождения образовательного процесса. Дело в том, что многое уже сделано и делается в нашей школе для того, чтобы учащиеся успешно сдавали переводные экзамены и ЕГЭ. Психологом проводятся ежегодные мониторинги уровня развития познавательных процессов детей. Многие учителя используют тестовые программы оценки уровня знаний учащихся. Однако вся эта работа не имеет четкой организации, в связи с чем нет возможности проследить её эффективность, выявить недостатки, отметить положительные стороны.

Задачи проекта:

2) Разработка программы по формированию психологической готовности детей к ЕГЭ и её внедрение в систему психологического сопровождения детей в школе.

Обоснованность поставленных задач.

Результаты диагностики учеников 11го класса в школе показали, что: слабый уровень внимательности у 17% учащихся. Высокий уровень тревожности у 14% учащихся. Эти показатели играют важное значение при сдаче экзаменов в форме тестирования.

При прогнозировании уровня готовности учащихся к ЕГЭ через 8 -10 лет, на основе диагностических обследований в младших классах, были получены следующие результаты:

Слабый уровень визуально-структурного мышления показали 37% учащихся. Визуально-структурное мышление - позволяет анализировать закономерности и улавливать направленность изменений информации, «видеть» структуру, мыслить по аналогии.

Слабый уровень абстрактного мышления показали 44% учащихся. Абстрактное мышление позволяет посредством выделения различных формальных признаков (количественных, интервальных, функциональных) оперировать ими.

Слабый уровень скорости переработки информации показали36% учащихся. Скорость переработки информации – позволяет узнать, насколько быстро выполняются тестовые задания. Необходимо автоматизировать сложные навыки (чтение, письмо, устный счет).

Высокий уровень тревожности у 18% учащихся. Тревожность – позволяет узнать, насколько комфортно чувствует себя ребенок во время тестирования.

Я полагаю, что психологические навыки сдачи ЕГЭ, полученные в ходе реализации программы, повысят эффективность подготовки к экзаменам, позволяя более успешно вести себя во время экзамена, и будут способствовать развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, владеть своими эмоциями.

Целевая аудитория проекта:

Ученики 7-11классов общеобразовательной школы 70 г. Саратова. Выбрана именно эта целевая аудитория по ряду объективных причин.

Старшеклассникам будет наиболее интересна тема, поднятая в проекте, т.к. в конце учебного года они сдают один из самых важных экзаменов, а именно ЕГЭ. От того каков будет результат тестирования, зависит дальнейшая судьба старшеклассника, его место учёбы, его дальнейшая работа. Знания играют немаловажную роль, однако, психологическая готовность экзаменуемого тоже важна.

Так же, наработанную методическую базу, в ходе реализации проекта можно использовать и в подготовке к ЕГЭ на более ранних этапах обучения. Ко всему прочему, как отмечают исследователи, чем раньше начнется планомерная, целенаправленная подготовка, тем соответственно лучше будут её результаты. Данный проект предполагает возможность расширение целевой аудитории за счет включения в неё учеников 7-8 классов.

План и механизмы реализации.

1.Создание экспертной комиссии из числа педагогов и психолога для разработки мероприятий по психологическому сопровождению обучающихся к ЕГЭ и для отбора среди существующих мероприятий.

2.Создание экспертной комиссии из числа педагогов и психолога для разработки методических рекомендаций для учителей.

3.Осуществление школьным психологом психологического сопровождения детей к сдаче ЕГЭ.

4.Внедрение наработанной нормативно-методической базы психологического сопровождения ЕГЭ в общеобразовательную школу.

Диагностика.

На этом этапе, психолог осуществляет диагностическое обследование учеников на предмет развития переключаемости внимания, концентрации внимания, тревожности, на развитие операций мышления (т.е. всех тех процессов, которые необходимы для успешной сдачи ЕГЭ) и сравнивает результаты, полученные до начала подготовки к ЕГЭ, и результаты, полученные по их завершению. Эти данные послужат оценкой эффективности всей работы по психологическому сопровождению.

План работы психолога по психологическому сопровождению школьников к ЕГЭ.

Обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля учащихся, повышение уверенности в себе, своих силах.

Саморегуляция – это тот механизм, посредством которого обеспечивается централизующая, направляющая и активизирующая позиция субъекта. Она осуществляет оптимизацию психических возможностей, компенсацию недостатков, регуляцию индивидуальных состояний в связи с задачами и событиями деятельности. Она обеспечивает также целевое и смысловое соответствие действий субъекта этим событиям, своевременность, пропорциональность действий и т.д.

Посредством саморегуляции личность поддерживает стабильный уровень активности независимо от изменчивости психических состояний на том или ином этапе деятельности.

Понижение уровня тревожности у всех участников ЕГЭ.

Тревожность - распространённый психологический феномен нашего времени. Тревожность рассматривается как переживание эмоционального дискомфорта, предчувствие грядущей опасности. Особую обеспокоенность психологов в последние годы вызывает процесс формирования тревожных состояний в условиях школы. По данным Всемирной организации здравоохранения, школа сегодня признана общественно неблагоприятным фактором. Следствием такого неблагоприятного воздействия часто является нарушение психологического здоровья обучающихся. В настоящее время увеличилось число тревожных детей, отличающихся повышенным беспокойством, неуверенностью, эмоциональной неустойчивостью.

К числу наиболее распространенных причин можно отнести экзаменационный стресс, который оказывает неблагоприятное влияние и на психику ребенка и на успешность выполнения экзаменационных заданий.

Определить уровень тревожности у выпускников.

Провести разработанные занятия для выпускников, педагогов в период подготовки к ЕГЭ

В период подготовки к единому государственному экзамену учащиеся 11 классов испытывают огромное напряжение и нагрузку, как умственную, так и эмоциональную. Им необходимо за довольно короткий промежуток времени освоить большой объем материала, который представлен как в виде текстовой информации, так и в виде таблиц, рисунков, формул, схем и т.п. Поэтому учащемуся необходимы навыки освоения информации, представленной в различной модальности, навыки организации своей работы как по времени, так и в пространстве с тем, чтобы, при наименьших затратах сил и времени, освоить и усвоить максимально большой объем знаний. Не все школьники могут самостоятельно организовать наиболее оптимальным образом свою работу.

Кроме того, одна из задач учащегося - подготовиться к экзамену морально и психологически, справиться с волнением, чтобы оно в самый ответственный момент не стало причиной более низкой оценки. На решение этих задач, как мы считаем и должна быть направлена психологическая подготовка детей к ЕГЭ.

Механизмы реализации:

Диагностика

1.Выявление тревожности уровня выпускников.

2.Выявление сформированности психических функций, необходимых при сдаче ЕГЭ.

Сроки: сентябрь, апрель (психолог)

Организационно-информационная работа.

1.Организация информационной работы с выпускниками, педагогами.

Сроки: март – июнь(психолог)

Практическая работа.

Практические советы родителям «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ»

Советы учащимся для успешного Выполнения тестирования.

Советы классным руководителям.

2. Внедрение в ОУ программы психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к ЕГЭ

3. Подготовка и проведение мероприятий.

СРОКИ: сентябрь – декабрь, март (экспертная группа)

Диагностика

Сравнение результатов, полученных при диагностическом обследовании на первом и последнем этапах работы (психолог).

Ожидаемые результаты:

Психологическая готовность участников ЕГЭ:

1. Снижение уровня тревожности.

2. Развитие концентрации внимания.

3. Развитие четкости и структурированности мышления.

4. Повышение сопротивляемости стрессу.

5. Развитие эмоционально-волевой сферы.

6. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

7. Развитие навыков конструктивного взаимодействия (и всех психических процессов, необходимых при сдаче ЕГЭ).

Как следствие, устранение психологических факторов, негативно влияющих на результаты экзамена.

Критерии оценки эффективности результата

Анализ проведенной работы будет производится на основе сопоставления проведенных диагностик до начала реализации программы и по ее завершению. Будет видно, на сколько снизился уровень тревожности, как развились те или иные психические функции. Косвенной оценкой будет являться улучшение результатов ЕГЭ.

Заключение

Таким образом, при осуществлении проекта по психологической подготовке всех участников ЕГЭ (старшеклассников, учителей, психологов, родителей), разрабатывается план работы, методические рекомендации и мероприятия по психологическому сопровождению детей к ЕГЭ.

При успешной реализации данного проекта, целевая группа, а именно ученики выпускных классов, средних общеобразовательных учреждений получат важное преимущество при написании ЕГЭ, то есть устойчивость к тем стрессам, которые воздействую при написании контрольных тестов. Кроме того, полученные знания могут применяться и в дальнейшей жизни, например, при поступлении в ВУЗ или при приёме на работу. Данная программа может быть усовершенствована, например, привлечением более широкого круга специалистов, что в итоге приведёт к улучшению результатов. полученных при написании ЕГЭ

Использованные источники:

1. Тейлор, Дж. Личностная шкала проявлений тревоги. Диагностика эмоционально-нравственного развития / Джордж Тейлор; адаптация Т.А. Немчина; ред. И.Б. Дерманова. – СПб.: 2002. – 126-128 с.

2. Чибисова, М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Психолог в школе) / М.Ю. Чибисова. - М.: Генезис, 2004. – 168

3. http://www1.ege.edu.ru/content/view/2/6/

4. http://www.rustest.ru/projects/

5. http://www.disput.mrsu.ru/art/15/

6. http://mon.gov.ru/main/5363/

7.nsportal.ru›Школа›Материалы для родителей›

8.ostress .ru›ege _stress .html

9.ctege .info›Нормативные правовые документы

Приложение 3

Стресс-тест для выпускников

Этот тест подходит для проведения в группе, обработать его учащийся может самостоятельно прямо на уроке. Тест очень полезен тем, что активизирует выпускников и позволяет им задуматься о собственном психическом состоянии: не все знают признаки нервно-психического перенапряжения - апатию, усталость по утрам, навязчивые мысли, чувствительность к словам окружающих. Выпускник может пропустить критический момент, когда нужно остановиться, подумать о себе и отдохнуть. Пойти прогуляться, сменить обстановку, встретиться с друзьями, чтобы вернуть себе сил

Почти никогда (1 балл);

Редко (2 балла);

Часто (3 балла);

Почти всегда (4 балла).

В последнее время…

1. Меня часто раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я хуже многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Затем нужно сложить все получившиеся баллы и оценить результат:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь - беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Приложение 1

Единый государственный экзамен-традиционный экзамен.

Что оценивается

Важны не просто фактические знания, а умение их преподнести. Уровень развития устной речи может позволить скрыть пробелы в знаниях

Оцениваются фактические знания и умение рассуждать, решать, а также умение удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность

Что влияет на оценку?

Большое влияние оказывают субъективные факторы, контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.

Оценка максимально объективна

Возможность исправить собственную ошибку

На устном экзамене легче заметить ошибку за счет обратной связи от экзаменатора и исправить ее во время рассказа или при ответе на вопрос экзаменатора, на письменном - при проверке собственной работы

Можно заметить и исправить ошибки при проверке

Кто оценивает?

Знакомые ученику люди

Компьютер, незнакомые и невидимые эксперты

Когда можно узнать результаты экзамена?

На устном экзамене - практически сразу, на письменном - в течение нескольких

Ученик должен продемонстрировать владение определенным фрагментом учебного материала

Экзамен охватывает практически весь объем учебного материала

Как происходит фиксация результатов?

В письменном экзамене - на том же листе, на котором выполняются задания. На устном - на черновике

Результаты заданий необходимо перенести на специальный бланк

Стратегия деятельности во время экзамена

Унифицированная

Индивидуальная

Приложение 2

Назначение теста

Методика предназначена для измерения уровня тревожности

Описание теста

Опросник состоит из 50 утверждений. Он может предъявляться испытуемому либо списком, либо как набор карточек с утверждениями.

Инструкция к тесту

Вам предлагается ознакомиться с набором высказываний, касающихся черт характера. Если вы согласны с утверждением, отвечайте «Да», если не согласны - «Нет». Долго не задумывайтесь, важен первый пришедший вам в голову ответ.

Тестовый материал

Обычно я спокоен и вывести меня из себя нелегко.

Мои нервы расстроены не больше, чем у других людей.

У меня редко бывают запоры.

У меня редко бывают головные боли.

Я редко устаю.

Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.

Я уверен в себе.

Практически я никогда не краснею.

По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым человеком.

Я краснею не чаще, чем другие.

У меня редко бывает сердцебиение.

Обычно мои руки достаточно теплые.

Я застенчив не более, чем другие.

Мне не хватает уверенности в себе.

Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть на месте.

Мой желудок сильно беспокоит меня.

У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности.

Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.

Мне кажется порой, что передо мной нагромождены такие трудности, которые мне не преодолеть.

Мне нередко снятся кошмарные сны.

Я замечаю, что мои руки начинают дрожать, когда я пытаюсь что-либо сделать.

У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.

Меня весьма тревожат возможные неудачи.

Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно знал, что мне ничто не угрожает.

Мне трудно сосредоточиться на работе или на каком-либо задании.

Я работаю с большим напряжением.

Я легко прихожу в замешательство.

Почти все время я испытываю тревогу из-за кого-либо или из-за чего-либо.

Я склонен принимать все слишком серьезно.

Я часто плачу.

Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.

Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.

Мое материальное положение весьма беспокоит меня.

Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы говорить.

У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.

Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется сильная потливость, что очень смущает меня.

Даже в холодные дни я легко потею.

Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно заснуть.

Ключ к тесту

Подсчитывается количество ответов испытуемого, свидетельствующих о тревожности.

Ответы «Да» на высказывания: 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50.

Ответы «Нет» на высказывания: 1, 2, 3,4, 5, 6, 1, 8, 9, 10, 11, 12, 13.

Ответы, совпадающие с ключом, оцениваются в 1 балл. Количество баллов суммируется.

Оценка результатов теста

40-50 баллов рассматриваются как показатель очень высокого уровня тревожности,

25-40 баллов свидетельствуют о высоком уровне тревожности,

15-25 баллов - о среднем (с тенденцией к высокому) уровне тревожности,

5-15 баллов - о среднем (с тенденцией к низкому) уровне тревожности,

0-5 баллов - о низком уровне тревожности.

Занятие №1

Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?

Задачи:

Обсудить плюсы и минусы ЕГЭ

Сформулировать понятие готовности к ЕГЭ

Помочь старшеклассникам осознать психологические трудности сдачи ЕГЭ и оценить их выраженность;

Содействовать выработке конструктивной тактики их преодоления во время подготовки к ЕГЭ.

ХОД ЗАНЯТИЯ

I. Презентация темы

Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период - сдача ЕГЭ. Наше занятие будет посвящено анализу психологических трудностей сдачи экзамена и возможным способам их преодоления.

Игра в ассоциации

Учащиеся придумывают по очереди ассоциации, которые у них вызывает слово “ЕГЭ”. Полученные результаты записываются на доске, затем обсуждаются. Ассоциации в идеале должны показать, что у ЕГЭ есть две стороны – позитивная и негативная. Если в классе преобладает последняя, то психологу можно прибегнуть к таким фразам-уловкам, как: “На результаты ЕГЭ не влияет субъективное мнение учителя”, “ЕГЭ – это возможность показать свой потенциал”, “Сдал ЕГЭ в школе – не придется все лето бегать по институтам и сдавать экзамены” и т. п.

Информирование

Единый государственный экзамен - это реальность и для выпускников, и для их родителей, и для педагогов.

Предыдущее упражнение показала, что у вас существуют эмоционально заряженные (злостью, тревогой, раздражением, беспокойством, страхом, бессилием, неуверенностью в себе и др.), иррациональные, неосознаваемые представления (убеждения и установки), которые отражают отношение к этому экзамену.

Вследствие наличия данных установок старшеклассники говорят о том, что ЕГЭ сдать невозможно, учителя - о нереалистичных требованиях и некорректно сформулированных заданиях, родители - о том, что где-то в других регионах «все куплено» и дети получают только пятерки. Мы не будем вести дискуссии на эту тему, а только зафиксируем факт наличия таких большей частью негативных представлений, которые психологи называют «мифология ЕГЭ».

Экзамены (в строгом переводе с латыни - испытания) - это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Задание «Самооценка психологической готовности к ЕГЭ»

Каждый из вас может оценить степень своей психологической готовности к ЕГЭ: переверните полученный бланк и заполняйте индивидуально анкету, следуя инструкции. (Приложение 1)

«Психологические трудности подготовки и сдачи ЕГЭ

и способы их преодоления»

Поскольку ЕГЭ отличается от привычных для вас форм проверки знаний, при его сдаче могут возникнуть некоторые психологические трудности.

С какими психологическими трудностями могут столкнуться старшеклассники во время ЕГЭ? Условно можно выделить три группы трудностей: познавательные (когнитивные), личностные и процессуальные.

Группа1 - Личностные

Негативное отношение к самому экзамену; Неадекватные страхи, опасения, фантазии, связанные с ЕГЭ; Неумение адекватно оценить свои знания, умения, способности; Высокая тревожность, волнение; Неопределенность жизненных планов

Группа2 - Познавательные

Неумение пользоваться знаниями по предмету, гибко оперировать системой учебных понятий; Неумение оперировать большим объемом учебного материала; Недостаточность навыков самоорганизации и самоконтроля; Неспособность к переключаемости, недостаточная мобильность; недостаточная сформированность навыков работы с тестовыми заданиями

Группа3 - Процессуальные

Неумение фиксировать ответы на экзаменационные задания; Неумение устанавливать контакты в незнакомой обстановке и с незнакомыми людьми; Отсутствие четкой стратегии деятельности на экзамене; Невладение способами управления своим эмоциональным состоянием; Незнание своих обязанностей и прав на ЕГЭ

Подготовка к экзамену

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

Начни с самого трудного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов,

схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. О приемах запоминания материала мы с вами поговорим на следующих занятиях.

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Потренируйся в четком написании печатных букв.

Познакомься со своими правами во время ЕГЭ. Апелляции бывают по процедуре экзамена и по выставленному количеству баллов (но не по содержанию заданий в КИМах).

Накануне экзамена

Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа. Бытует мнение, что на экзамены ни в коем случае не стоит одеваться броско. Но многие слишком буквально принимают этот совет и стараются выглядеть куда хуже. Не надо крайностей!

Сними:

1. Яркий галстук с рисунком. Вам нужно выглядеть серьезно.
2. Одежду в пеструю полоску, клетку, с изощренным рисунком.
3. Спортивный костюм.
4. Новую одежду и особенно обувь. Будешь думать о натертой мозоли и об узкой юбке.
5. Короткие юбки и блузки с глубоким вырезом - табу.
6. Топы, оголяющие пирсинг на животе.
7. Спортивную обувь, туфли на высоких каблуках

ЦВЕТ

1. Синий, зеленый, коричневый и серый - это цвета, располагающие к себе.
2. Чтобы не выглядеть как туча, разбавь вышеперечисленные цвета голубым, бежевым и светло-серым соответственно.
3. Красный цвет - цвет войны и агрессии.
4. Желтый и оранжевый - цвета легкомыслия. Экзамен не время для шуток!
5. Белый - цвет доверия. Но чисто белой одежды лучше избежать. Чернильные ручки, пепел, не всегда чистые подоконники могут испортить идеальную картину.
6. Черный цвет - парадный.

Успешная тактика тестирования Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания разрабатываются в соответствии с программой общеобразовательной школы и отвечают образовательному стандарту. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе - они доступны для тебя! Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. (Следующие занятия) Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее). Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг). Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Не паникуй! Самое главное – успокоиться и сосредоточиться, и тогда успех не заставит себя ждать!

Удачи тебе!

ПОМНИ:

- ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;

- ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результата экзамена.

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция:

Раздача памяток (Приложение 2)

Предварительный просмотр:

Занятие №2 Как справиться со стрессом перед экзаменом.

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации, отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Ход занятия:

В начале прошлого занятия мы с вами делали упражнение «Ассоциации», т.е. придумывали те ассоциации, которые вызывает у вас слово ЕГЭ. Давайте вспомним их.

Итак, позвучало слово «стресс». Именно это я хотела услышать от вас, так как тема нашего занятия: «Как справиться со стрессом перед экзаменом?».

Прежде всего, давай поймем в сравнении все состояния психического напряжения.

Мандраж – легкое беспокойство, переживание. Мандраж бывает у каждого человека перед серьезными ситуациями и это нормально. Со временем он проходит. Если он не проходит и ситуация нагнетается, недалеко и до стресса:

Стресс - состояние сильного психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и особых обстоятельствах. Если ты не справляешься со своим состоянием, оно становится причиной депрессии:

Депрессия - психическое заболевание , как правило возникающее после негативных событий в жизни человека, но часто развивается без какой-либо видимой причины

Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС?

Он порождается:

• интенсивной умственной деятельностью,
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из за длительного сидения за учебниками,
• также нарушением режима сна и отдыха.

Главный фактор, провоцирующий развитие стресса - это отрицательные переживания.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека:

Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью.

Как вы считаете, подвержены ли вы стрессам?

Какие признаки стресса вы знаете?

Проверь себя:

Признаки стресса:

Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания и пр.), резкая прибавка или потеря в весе, боли различного характера (в голове, груди, животе, шее, спине и т.д.).

Эмоциональные: беспокойство, сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие к окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

поведенческие: ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений, потеря интереса к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос, кусание ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение пищевых привычек (голодание или избыточное прием пищи), злоупотребление алкоголем, курением, лекарствами.

Если большинство этих симптомов у тебя присутствует, сделай выводы сам…

Как вы думаете, на что влияет стресс?

Стресс приводит к потери уверенности в себе. К возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и лекарственной зависимости.

Тест на определение стрессоустойчивости личности (Приложение №1)

КАК ТЫ МОЖЕШЬ СЕБЕ ПОМОЧЬ?

Правильно дышать

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох должен в два раза длиннее вдоха.

Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.

Разминайтесь сидя.

Разминку можно делать, даже не выходя из-за стола. Для этого нужно сесть на стул, поставив ноги на пол. Спина прямая, руки вытянуты назад. Поднимите руки вверх и досчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Ладони направьте вверх и от себя. Теперь представьте, что вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь в этом положении и посчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз. Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх. Посчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Продолжайте сидеть прямо и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом за правое. Затем наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Выполните это упражнение пять раз и расслабьтесь. Заканчивая разминку, расслабьте все тело. Для этого нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног. Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Также для восстановления гармоничной работы полушарий можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Скажите «Стоп», если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите ему “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет - напомните об этом!

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы , например, необходимо оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Смехом тоже можно "ударить" по стрессу. Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Научитесь зевать! Кислородное голодание - одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Во время экзамена стресс можно ослабить с помощью упражнений, которые сжигают стрессовые гормоны. Для этого напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче. Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи.

Выработке гормона расслабления (серотонина) в мозге способствуют такие ароматы, как лаванда, мята, эвкалипт, жасмин, пихта. Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть, и вы сразу почувствуете успокоение. Учтите, что этот метод можно использовать в том случае, если у вас нет аллергии.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Приступ паники? Если начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом. Если под рукой нет пакета, соедините ладони лодочкой и выполняйте это упражнение не более пяти раз.

Массаж Организатор

Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил, например массаж активных точек.

Некоторые приемы такого массажа:

Массаж мочек ушей;

Надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;

Массаж переносицы и области «третьего глаза».

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция: Детям по очереди предлагается сделать пожелания своим одноклассникам по процедуре предстоящего ЕГЭ.

Предварительный просмотр:

Занятие №3

Способы снятия нервно-психического напряжения во время подготовки к ЕГЭ.

Цель занятия : обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Ход занятия

Приветствие.

Участники по очереди рассказывают, что с ними произошло хорошего с момента последней встречи. Какое у них сейчас настроение и самочувствие?

Разминка

Ведущий бросает мяч, называя имя того, кому бросает, и любую тему. Тот, кто поймал мяч, называет 5 слов на заданную тему и бросает мяч другому, называя свою тему.

До сдачи выпускного единого государственного экзамена осталось не так много времени, поэтому уже сейчас необходимо начать подготовку. Очень важно в это напряженное время не только мобилизовать все свои силы, а научиться снимать нервно-психическое напряжение, которое может возникнуть и в итоге привести к возникновению стресса.

Беспокойство - одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче 1 экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги. Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутреннего беспокойства. Сегодня мы познакомимся с психологическими способами снятия напряжения.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация - это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Стирка белья.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.
• Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель : научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.

О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми».

Анализ:

Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?
Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение: «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Наиболее простой способ - это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную позу, закрыть глаза сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета - выдох.

Анализ:

Как меняется ваше состояние?

Возникали ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель : научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция : «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Анализ:

Справились ли вы с заданием?

Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Упражнение «Ааааа»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция : «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Анализ:

- Расскажите о вашем состоянии.

Игра «Стряхни»

Цель : обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, нехорошие мысли - слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее».

Анализ:

Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

Упражнение «Мысленная картина»

Для снятия нервно-психического напряжения также можно использовать свое воображение. Нарисуйте мысленную картину, а времени для выполнения вам потребуется 10 минут.

Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Вы отдохнули, получили максимальный эффект, и очень важно после отдыха уметь снова включиться в работу . Для этой цели можно использовать очень простое упражнение.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же самое другой рукой.

«Ресурсные образы»
Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.
Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20–30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.

Что делать, чтобы нервно-психического напряжение возникало как можно реже?

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Рефлексия.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы:

Как себя чувствуете?

Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

Что было легко, а где почувствовали трудности?

Какие есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа справиться со стрессом

Предварительный просмотр:

ЗАНЯТИЕ 5

Уверенность на экзамене

Цель занятия:

1. познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.
2. отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
3. Познакомить с приемами запоминания учебного материала

Задачи:

1. Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.
2. Обучение приемам активного запоминания.

Ход занятия

Упражнение «Моя рабочая минута».

Учащимся предлагается закрыть глаза и сидеть, слушая музыку, пытаясь внутренне «отсчитать» одну минуту, не засекая при этом время. Когда учащийся внутренне чувствует, что минута прошла, он открывает глаза и поднимает руку.

Обсуждение:

Кто открыл глаза раньше?

Кто позже?

Кто вовремя?

Как вы думаете, что это означает?

Готовы ли вы к работе?

Психолог: На самом деле данное упражнение имеет еще и диагностический момент. Те, кто открыл глаза раньше, чем прошла 1 минута, всегда спешат и хотят все успеть. Кроме того, возможно, у данных людей присутствует некоторая доля тревожности.

Те, кто открыл глаза позже, чем прошла одна минута, спокойные, рассудительные, неторопливые, нетревожные люди.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации. На этом занятии мы разберем приемы волевой мобилизации, которые вы можете применять при подготовке к экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет личностных качеств, позволяющих быть волевым и целеустремленным. Эти приемы позволят включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам

«Экспресс-приемы волевой мобилизации»
В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу.
Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

Упражнение «Волевое дыхание»
Время проведения: 5 минут.

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После того сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение «Приятно вспомнить»
Время проведения: 5 минут.
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

«Кинезиологическое упражнение»

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Эти упражнения желательно использовать каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

Память и приемы запоминания.

«Приемы организации запоминаемого материала»

Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

Группировка - разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).

В ыделение опорных пунктов - фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).

План - совокупность опорных пунктов.

Классификация – распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.

Структурирование - установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

Схематизация (построение графических схем) - изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.

Серийная организация материала - установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.

Ассоциации - установление связей по сходству, смежности или противоположности.

« Методы активного запоминания»

Золотое правило хорошего запоминания - интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них.

Метод ключевых слов.

Ключевое слово – это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить – как вспомнится вся фраза. Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия, так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день -2 повторения;
2-й день - 1 повторение;
3-й день - без повторений;
4-й день - 1 повторение;
5-й день - без повторений;
6-й день - без повторений;
7-й день - 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а число повторений сокращается. Для этого разбейте большой по объему текст на разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

При запоминании вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти : для запоминания какого-либо предмета или коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание.

Уверенность на экзамене

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы сегодня осваивали. А как еще можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого из нас есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации
Уверенное поведение - это собирательное понятие, включающее различные состояния. Оно целенаправленное: уверенный человек достаточно точно представляет свои цели и выстраивает собственные действия таким образом, что они позволяют приблизиться к намеченным целям. При этом они должны быть:

• реалистичными, конкретными и позитивными;
• ориентированы на преодоление возникающих препятствий, а не на переживание по их поводу: уверенный человек способен менять стиль своего общения в зависимости от того, с какими собеседниками он контактирует и в каких условиях это происходит.
• гибкие, подразумевающее адекватную реакцию на быстро меняющую обстановку;
• социально ориентированные - направленные на построение конструктивных отношений с окружающими: движение "к людям".
• сочетающие спонтанность с возможностью произвольностью произвольной регуляции, т.е. такой человек не стремится к постоянному подавлению своих эмоций и чувств, позволяет себе открыто выражать их. Но при необходимости готов взять их под контроль;
• настойчивые, но не переходящее в агрессивное: человек прилагает усилия для достижения своих целей, но делает это по возможности не в ущерб интересам других людей, но готов отстаивать свои интересы весьма жёстко и идти на конфликт только по объективным причинам. Для него предпочтительнее не идти на принцип, а разрешать конфликт гибко.
• созидательное: человек, проявляющий уверенное поведение, не тратит силы на борьбу с кем или чем бы то ни было, а вместо этого создаёт то, что считает нужным. Таким образом: "Под уверенностью в себе понимают способность человека выдвигать и претворять в жизнь собственные цели, потребности, желания, притязания, интересы, чувства в отношении своего окружения" Уверенные в себе люди характеризуются:
• независимостью;
• самодостаточностью.

Внешние признаки уверенного человека:

1. выглядит спокойным;
2. держится с достоинством;
3. открытый взгляд;
4. ровная осанка;
5. спокойный и уверенный голос.

Уверенный в себе человек умеет:

1. чувствовать ситуацию, держаться с достоинством (жесты, голос), понимать границы физического и психического;
2. адекватно оценивать свои достоинства и недостатки, принять критическое замечание в свой адрес;
3. действовать четко и организованно, быть настойчивым;
4. открыто высказывать и отстаивать своё мнение, без враждебности и самозащиты.

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово»
Инструкция: Детям по очереди предлагается сделать пожелания своим одноклассникам по процедуре предстоящего ЕГЭ.

Предварительный просмотр:

Конфликты, как и ряд других негативных факторов нашей жизни, создают нервозные состояния и часто приводят к стрессу.

Ниже предлагается тест, который позволит вам получить оценку вашего уровня стрессоустойчивости. Вы получите тем более объективный результат, чем более искренними будут ваши ответы. Обведите кружком подходящий вариант по каждому утверждению (при отсутствии бланков на листочках рядом с номером вопроса ставиться балл).

Утверждения	редко	иногда	часто
4. я бываю, настроен агрессивно
6. я бываю раздражителен
9. я страдаю бессонницей
16. я все делаю быстро

Суммарное число баллов	Уровень вашей стрессоустойчивости
51 - 54	1 – очень низкий
53 - 50	2 - низкий
49 - 46	3 – ниже среднего
45 - 42	4 – чуть ниже среднего
41 - 38	5 - средний
37 - 34	6 – чуть выше среднего
33 - 30	7 – выше среднего
29 - 26	8 - высокий
18 - 22	9 – очень высокий

Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни!

Тест на определение стрессоустойчивости личности

Утверждения	редко	иногда	часто
1. я думаю, что меня недооценивают в коллективе
2. я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров
3. я переживаю за качество своей работы
4. я бываю, настроен агрессивно
5. я не терплю критики в свой адрес
6. я бываю раздражителен
7. я стараюсь быть лидером там, где это возможно
8. меня считают человеком настойчивым и напористым
9. я страдаю бессонницей
10. своим недругам я могу дать отпор
11. я эмоционально и болезненно переживаю неприятность
12. у меня не хватает времени на отдых
13. у меня возникают конфликтные ситуации
14. мне недостает власти, чтобы реализовать себя
15. у меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом
16. я все делаю быстро
17. я испытываю страх, что не поступлю в институт
18. я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.

Тест на определение стрессоустойчивости личности

Обведите кружком подходящий вариант по каждому утверждению

Утверждения	редко	иногда	часто
1. я думаю, что меня недооценивают в коллективе
2. я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров
3. я переживаю за качество своей работы
4. я бываю, настроен агрессивно
5. я не терплю критики в свой адрес
6. я бываю раздражителен
7. я стараюсь быть лидером там, где это возможно
8. меня считают человеком настойчивым и напористым
9. я страдаю бессонницей
10. своим недругам я могу дать отпор
11. я эмоционально и болезненно переживаю неприятность
12. у меня не хватает времени на отдых
13. у меня возникают конфликтные ситуации
14. мне недостает власти, чтобы реализовать себя
15. у меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом
16. я все делаю быстро
17. я испытываю страх, что не поступлю в институт
18. я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.

Цель занятия: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

• Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.
• Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.
• Обучение приемам активного запоминания.

Ход занятия

Психолог. Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беседе, я предлагаю вам немного поиграть.

Игра «Счет до 30»

Блок 1. Память и приемы запоминания.

Мини-лекция «Приемы организации запоминаемого материала»

Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

• Группировка - разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).
• Выделение опорных пунктов - фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).
• План - совокупность опорных пунктов.
• Классификация – распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.
• Структурирование - установление взаимного расположения частей, составляющих целое.
• Схематизация (построение графических схем) - изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.
• Серийная организация материала - установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.
• Ассоциации - установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Мини-лекция « Методы активного запоминания»

Золотое правило хорошего запоминания - интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них.

Метод ключевых слов.

Ключевое слово – это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить – как вспомнится вся фраза. Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия, так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день -2 повторения;
2-й день - 1 повторение;
3-й день - без повторений;
4-й день - 1 повторение;
5-й день - без повторений;
6-й день - без повторений;
7-й день - 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а число повто­рений сокращается. Для этого разбейте большой по объему текст на разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

При запоминании вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти : для запоминания какого-либо предмета или коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание.

Блок 2. Приемы волевой мобилизации и приемы самообладания.

Задание «Моя рабочая неделя»

Учащимся раздаются бланки «Моя рабочая неделя»

На этих бланках участники закрашивают дни недели и время суток цветными карандашами: красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым – со средней, зеленым – с отдыхами и развлечениями. Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня.
Обсуждение : в какое время может возникнуть стресс, напряжение.

Упражнение «Ассоциации»

Психолог. Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, с чем у каждого из вас ассоциируется слово «экзамен»?
Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс. Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?

Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

• Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
• Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
• Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение: какими еще способами можно воспользоваться?

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, бес­покоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Простой, но очень эффективный способ - аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в ут­вердительной форме. Употребление частицы «не» запре­щается.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоя­щем времени.
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжени­ем. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называ­ется релаксацией.

Упражнения на релаксацию

«Мышечная релаксация»

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению - выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.

«Кинезиологическое упражнение»

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

«Дыхательная релаксация»

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

– Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Упражнение «Ресурсные образы»

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

Рефлексия. Менялось ли ваше состояние в ходе выполнения этих упражнений? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас.

Блок 3. Уверенность на экзамене

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы сегодня осваивали. А как еще можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого из нас есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Мои ресурсы»

Ученики делят лист бумаги на две части. В одной части пишут: «Чем я могу похвастаться». Пусть дети запишут те свои качества и характеристики, которые счи­тают своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Пусть ученики напротив каждой своей сильной стороны напишут, каким образом она сможет им помочь во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения.
Заключительный этап:
Психолог. Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!
Психолог раздает выпускникам памятки. (